Como mantener los huesos fuertes y sanos

Los huesos crean el marco en el que se construye el cuerpo. También son necesarios para la protección del cuerpo y para llevar a cabo incluso una pequeña tarea con facilidad. Además de proporcionar la fuerza, el equilibrio y el apoyo a su cuerpo, los huesos sanos apoyan una mejor postura y te hacen ver y sentir más joven.

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A medida que envejecen, se vuelven más vulnerables a la debilidad de los huesos. Incluso una pequeña caída puede romper un hueso, lo que resulta en dolor y la pérdida de la independencia. Aunque no se puede evitar el envejecimiento, adelgazamiento y fragilidad de los huesos que conduce a la osteoporosis y otras enfermedades se pueden prevenir con algunos cambios de estilo de vida simples. Su dieta, la ingesta de agua, la actividad física, nivel de estrés y la salud en general tienen un gran impacto en sus huesos.

Aumente su ingesta de calcio

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El calcio ayuda a formar y mantener huesos saludables y fuertes. Un nivel bajo de calcio contribuye a la baja densidad ósea y la pérdida ósea temprana. A nivel de calcio adecuada puede ayudar a prevenir la osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos. Las personas entre las edades de 19 y 50 deben consumir 1.000 mg de calcio al día.

Vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, hojas de mostaza, col de Bruselas, col, acelgas y otras verduras son las mejores fuentes de calcio. Los frijoles también son ricos en calcio. El tofu, garbanzos y otros productos de soja tienen un montón de calcio y magnesio es necesario para la formación de huesos. Naranja fortificada con calcio y jugo de manzana contienen una buena cantidad de calcio en forma absorbible. Tenga en cuenta que ciertos hábitos de dieta y estilo de vida pueden afectar la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe y mantiene en sus huesos. Estos se explican con más detalle a continuación.

Luz solar

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Exponer los brazos, las manos y la cara al sol de la mañana por unos 10 a 15 minutos todos los días para ayudar al cuerpo a producir naturalmente suficiente vitamina D necesaria para tener huesos fuertes y saludables. También se puede comer alimentos ricos en vitamina D, como la leche, cereales, zumo de naranja, sardinas, camarones, las yemas de huevo y atún. Por otra parte, el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.

Según un estudio de 2004 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una deficiencia de vitamina D causa la osteomalacia enfermedad ósea, precipita y agrava la osteoporosis en los adultos, y causa raquitismo en los niños. Además, un estudio de 2011 publicado en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism destaca las consecuencias de la deficiencia de vitamina D, como el hiperparatiroidismo secundario y la pérdida de hueso, lo que lleva a la osteoporosis y las fracturas.

Evite el exceso de sal

La sal se sabe que causa la excreción excesiva de calcio a través de los riñones, que a su vez hace que los huesos débiles. Un estudio de 2013 por la Sociedad de Endocrinología indica que la ingesta elevada de sal aumenta el riesgo de fracturarse un hueso después de la menopausia de la mujer, independientemente de la densidad ósea. En un estudio anterior de 2008 publicado en la Revista de Investigación Ósea y Mineral, los investigadores llegaron a la conclusión de que la sal produce un cambio significativo en el equilibrio del calcio óseo, especialmente cuando se consume con una baja ingesta de calcio. La American Heart Association sugiere limitar su ingesta diaria de sal a menos de 1.500 mg. En lugar de utilizar la sal para dar sabor a los alimentos, utilice hierbas y especias sabrosas. Además, evitar los alimentos procesados ??que a menudo son altos en sal.

Dejar de Fumar

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Fumar cigarrillos puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyen problemas con sus huesos. Se impide que el cuerpo absorba el calcio de manera eficiente, lo que disminuye la masa ósea. Los Institutos Nacionales de Salud sugiere que los fumadores con menor masa ósea tienen un mayor riesgo de fracturas que los no fumadores, y el riesgo sigue aumentando con el número de años y cigarrillos que una persona fuma.

Por otra parte, las mujeres fumadoras tienden a experimentar la menopausia a una edad más temprana, lo que lleva a una mayor pérdida de masa ósea. Un estudio de 2013 publicado en el Diario de la Asociación Americana de Cirujanos Ortopédicos señala que el tabaquismo se asocia con tiempos de curación más largo y mayores tasas de complicaciones de la herida en fracturas de huesos largos. Otro estudio publicado en Bone & Joint Research en el mismo año llega a la conclusión de que fumar tiene un efecto negativo en la curación del hueso, en términos de unión retardada, falta de unión y más complicaciones.

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