Lista de los carbohidratos de baja liberación mas consumidos

La mayoría de los panes, arroz blanco, cereales para el desayuno, papas blancas, bebidas no alcohólicas y productos horneados contienen carbohidratos que se descomponen rápidamente en azúcares.

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Los carbohidratos de liberación rápida causan un aumento agudo y rápido de sus niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso y conseguir la diabetes tipo 2, según un artículo de 2002 en el “American Journal of Clinical Nutrition”. hidratos de carbono de liberación lenta, por otro lado son opciones más saludables para mantener sus niveles de azúcar en la sangre más estable entre las comidas y ayudan a sentirse más saciado para que pueda alcanzar y mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas.

Las verduras sin almidón

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Todas las verduras sin almidón contienen hidratos de carbono de liberación lenta. Buenos ejemplos de verduras sin almidón incluyen la espinaca, la col rizada, tomates, brócoli, coliflor, pepino, cebolla y espárragos. Comer un poco en cada una de sus comidas para obtener el tipo de hidratos de carbono saludables que le proporcionará un suministro lento pero constante de energía durante horas después de la comida. Es tan simple como añadir las espinacas, champiñones y tomates a la tortilla de la mañana, la preparación de una gran ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo, comiendo zanahoria y apio y acompañar su cena con el brócoli frito, pimiento rojo y cebolla. Algunos vegetales con almidón, especialmente las patatas blancas, contienen hidratos de carbono de liberación rápida.

Frutas frescas

La mayoría de las frutas tienen un bajo a moderado índice glucémico, la mejor herramienta para determinar si un alimento contiene hidratos de carbono de liberación lenta o rápida. Si quieres comer sólo los hidratos de carbono liberados más lentamente para minimizar las variaciones en sus niveles de azúcar en la sangre, evitar las frutas tropicales, como la papaya, mango y piña. En su lugar, ir a bayas, melones, cerezas, ciruelas, manzanas y peras. Consumir en su estado fresco, debido a los zumos de frutas, frutos secos y frutas enlatadas son todos los carbohidratos de liberación rápida.

Patatas dulces

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Aunque las patatas blancas contienen hidratos de carbono que pueden aumentar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre, las patatas dulces son un buen sustituto de carbohidratos de liberación lenta. Servir las patatas cocidas al horno dulces, puré de batatas o batatas fritas hechas en casa para acompañar sus comidas en lugar de papas blancas altos de glucemia.

Las nueces y mantequilla de nuez

Las nueces y mantequilla de nuez contienen muy pocos hidratos de carbono, y debido a su alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables, estos carbohidratos se digieren a un ritmo muy lento. La adición de algunos nueces a una ensalada, comiendo un puñado de nueces de macadamia o untar mantequilla de almendras en rodajas de frutas son buenas opciones para que se sienta más lleno y con energía hasta la próxima comida. Evitar las nueces recubiertas de azúcar y cubiertas de chocolate y se adhieren a la mantequilla de nuez natural que no contiene ningún edulcorantes añadidos.

Avena y quinua

La mayoría de los cereales para el desayuno – no sólo los azucarados, pero incluso los tipos sin azúcar tales como anillos de avena, copos de maíz y cereales inflados – tienen un alto índice glucémico. Para reemplazar su tazón de cereales para el desayuno todos los días con los hidratos de carbono de liberación lenta, elija avena cortada o quinua en su lugar. Cocerlos siguiendo las instrucciones en el paquete y servirlos con otros alimentos de bajo índice glicémico, tales como leche, yogur natural, bayas, nueces o mantequilla de nuez.

Esperamos que este post les haya sido de utilidad. ante cualquier consulta no dudes en dejar tu comentario, hasta la proxima!

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